Konsentrasjonsvansker hos voksne: årsaker og hva du kan gjøre

Konsentrasjonsvansker betyr at oppmerksomheten ikke lar seg holde fast på én ting så lenge du trenger den der. Det er svært vanlig hos voksne, og årsaken ligger sjelden i hjernen selv. Langt oftere handler det om for lite søvn, for mange avbrytelser, stress, smerter, alkohol eller virkningen av legemidler du bruker fast. Det meste av dette kan du gjøre noe med selv – men er problemet nytt, vedvarende og merkbart i jobb og hverdag, bør det undersøkes hos fastlegen.

Hva konsentrasjon egentlig er

Oppmerksomhet er en begrenset ressurs, ikke en egenskap du har mye eller lite av. Hjernen tar imot langt mer informasjon enn den kan behandle bevisst, og må derfor hele tiden velge bort. Det du opplever som «å konsentrere seg», er egentlig at hjernen holder én oppgave i forgrunnen og undertrykker alt det andre som kjemper om plassen.

Arbeidsminnet – den delen som holder informasjon aktiv mens du bruker den – er lite. De fleste anslag ligger på rundt fire enheter om gangen hos voksne. Det er en av grunnene til at et telefonnummer må gjentas, og til at én ekstra beskjed midt i en oppgave kan velte hele lasset.

Det betyr også at konsentrasjon ikke er noe du presser fram med viljestyrke alene. «Jeg klarer ikke å konsentrere meg» er sjelden et spørsmål om innsats. Det er som regel et spørsmål om hvor mye annet som får lov til å konkurrere om oppmerksomheten samtidig – og hvor uthvilt du er.

Ressursen er dessuten ferskvare. Den fylles opp av søvn og av pauser, og den tømmes utover dagen. Derfor er dårlig konsentrasjon klokken 15 noe helt annet enn dårlig konsentrasjon klokken 9.

Vanlige årsaker til dårlig konsentrasjon

Konsentrasjonsproblemer har nesten alltid mer enn én forklaring. Disse er de vanligste hos voksne.

For lite eller for dårlig søvn

Søvn er den enkeltfaktoren som slår hardest ut. Voksne trenger typisk sju til åtte timer, uavhengig av alder, og det er de siste timene av natten som ryddes bort først når man legger seg for sent. Etter noen netter på seks timer merkes det ikke lenger som tretthet, men som treghet: du leser samme avsnitt to ganger, du mister tråden i en samtale, du gjør slurvefeil du vanligvis ikke gjør.

Avbrytelser og skifte mellom oppgaver

Hver gang du bytter oppgave, må hjernen legge bort ett sett med regler og hente fram et annet. Det tar tid, og det koster nøyaktighet. Mange avbrytelser i timen betyr at du aldri kommer forbi oppstartsfasen på noen av oppgavene.

Stress og bekymring

Bekymringer opptar plass i det samme arbeidsminnet som oppgaven din trenger. Under press blir oppmerksomheten dessuten mer «skannende» – den leter etter nye trusler og lar seg lettere trekke bort. Det er en fornuftig innretning i en akutt situasjon, og en dårlig innretning foran et regneark.

Smerter

Vedvarende smerte krever oppmerksomhet hele tiden, også når du ikke tenker aktivt på den. Mange med langvarige rygg-, ledd- eller hodesmerter beskriver nettopp konsentrasjonsvansker som en av de mest slitsomme følgene, og undervurderer hvor mye av kapasiteten smerten legger beslag på.

Alkohol

Alkohol gjør søvnen grunnere og kutter ned på den delen av natten som betyr mest for hukommelse og oppmerksomhet. Effekten merkes dagen etter selv om du sovnet lett og ikke føler deg bakfull. To glass vin på en hverdagskveld er nok til at mange kjenner forskjell på formiddagen etter.

Legemidler

En rekke vanlige legemidler kan gi tretthet og nedsatt oppmerksomhet som bivirkning – blant annet noen typer allergimedisin, sovemedisin, beroligende midler, blodtrykksmedisin og sterke smertestillende. Det gjelder også kombinasjoner som hver for seg går greit. Slutt aldri på egen hånd, men ta det opp med legen din, som kan gå gjennom listen med deg.

Skjermbruk og avbrytelser

Skjermen fortjener sitt eget avsnitt, fordi den er den vanligste og mest undervurderte årsaken til dårlig konsentrasjon i en helt vanlig arbeidsdag.

Forskning på kontorarbeid har fulgt hvor lenge folk faktisk blir værende på ett skjermbilde før de bytter. Midt på 2000-tallet var medianen rundt to og et halvt minutt. I nyere målinger er den nede i under ett minutt – omkring 47 sekunder. Det er ikke fordi folk har blitt dårligere til å konsentrere seg, men fordi antallet ting som kan avbryte dem, har mangedoblet seg.

Prisen for en avbrytelse er høyere enn selve avbrytelsen. Studier av kontorarbeid har målt at det i snitt tar over 20 minutter før man er tilbake i den opprinnelige oppgaven, fordi veien tilbake som regel går via to eller tre andre oppgaver. Avbryter du deg selv fire ganger i timen, er timen i praksis borte.

Selve telefonen teller også når den bare ligger der. I forsøk der deltakere løste oppgaver med mobilen henholdsvis i et annet rom, i vesken og med skjermen ned på bordet, gjorde de det best når telefonen var utenfor rommet – selv om den var på lydløs og ingen av gruppene brukte den. En del av oppmerksomheten går med til å la være.

Fire grep som virker:

• Legg telefonen i et annet rom mens du jobber med noe som krever hodet. Ikke i lommen, ikke med skjermen ned.
• Slå av varsler – alle sammen, ikke bare lyden. Et varsel som blinker, stjeler like mye som et som piper.
• Samle e-post og meldinger i to eller tre faste tidspunkter om dagen i stedet for å ha innboksen åpen.
• Ha ett vindu åpent om gangen. Lukk fanene du ikke bruker akkurat nå. Synlige faner er avbrytelser som venter.

Multitasking er en illusjon som koster tid

Hjernen gjør ikke to krevende ting samtidig. Den skifter mellom dem, raskt nok til at det føles samtidig, og betaler et lite gebyr for hvert skifte. Gebyret er både tid og feil.

Det er derfor du kan gå fra møtet uten å huske hva som ble bestemt, hvis du svarte på meldinger underveis. Og det er derfor en oppgave som tar 20 minutter når du gjør den alene, kan ta 35 når du gjør den mellom to andre. Følelsen av å få mye gjort er reell nok. Resultatet er det ikke.

Det som lar seg kombinere, er én krevende og én automatisert oppgave: du kan tenke mens du går. To oppgaver som begge krever ord og valg, går ikke sammen.

Slik jobber du med konsentrasjonen i praksis

Ingen av rådene under er store. De virker fordi de fjerner konkurranse om oppmerksomheten, ikke fordi de gir deg mer av den.

• Én ting av gangen. Bestem deg for hva du gjør nå, og la resten stå på en liste. Dukker det opp noe underveis, skriver du det ned og går tilbake – i stedet for å hoppe.
• Jobb i faste blokker med pause. 25 minutter er nok til å komme i gang, 50 minutter passer for de fleste større oppgaver. Legg inn fem til ti minutters pause etterpå, og hold blokken ferdig ut selv om du kjeder deg midtveis.
• Ta den vanskeligste oppgaven om formiddagen. De fleste har mest å gi av mellom en time etter oppvåkning og lunsj. Legg det som krever mest hode der, og legg rutinearbeid, opprydding og telefoner til ettermiddagen.
• Telefonen ut av rommet. Det enkleste grepet på hele listen, og det som gir mest.
• Ta pausene uten skjerm. En pause som brukes på nyheter eller sosiale medier, er et bytte av oppgave, ikke en pause. Reis deg, se ut av vinduet, gå en runde.
• Sov først. Er du under sju timer flere netter på rad, er det ingen teknikk som redder konsentrasjonen. Da er søvnen det du skal endre først.

Er det ikke bare konsentrasjonen, men selve hodet som kjennes tomt før kroppen er sliten, kan du lese mer i artikkelen om mental tretthet. Handler det mest om at ting glipper og navn ikke vil komme, finner du mer om hukommelse og hjernetrening.

Når bør du kontakte lege?

Konsentrasjonsvansker som kommer og går med søvn, arbeidsmengde og perioder i livet, er vanlig. Det er endringen som er verdt å ta på alvor. Bestill time hos fastlegen hvis:

• det er nytt og vedvarende – altså at du merker en tydelig forandring fra slik du pleier å fungere, og at den har holdt seg i flere uker uten at søvn og ferie hjelper
• det følges av hukommelsesbesvær – du glemmer avtaler, gjentar deg selv, mister hverdagsord eller har vanskelig for å følge en samtale med flere deltakere
• det påvirker arbeid og hverdag – du gjør feil du ikke pleier å gjøre, må bruke vesentlig lenger tid på kjente oppgaver, eller unngår ting du tidligere klarte fint

Ta også kontakt hvis konsentrasjonsvanskene følges av nedstemthet, angst, uttalt tretthet, svimmelhet, hodepine eller endret syn, eller hvis de kom brått.

Hos legen handler det som regel om å utelukke ting som lar seg finne. Legen vil spørre om søvn, alkohol, arbeidssituasjon og belastninger, gå gjennom legemidlene du bruker, og kan ta blodprøver – blant annet jern og ferritin, B12 og stoffskifte – som alle kan gi tretthet og nedsatt oppmerksomhet når de ligger utenfor det normale. Ved behov henvises du videre for en grundigere utredning.

Kort oppsummert

• Oppmerksomhet er en begrenset ressurs som fylles av søvn og pauser og tømmes utover dagen – ikke en egenskap du enten har eller ikke har.
• De vanligste årsakene til konsentrasjonsproblemer hos voksne er søvn, avbrytelser, stress, smerter, alkohol og legemidler.
• Skjermen avbryter oftere enn du tror, og telefonen tar plass selv når den ligger stille. Legg den i et annet rom.
• Multitasking er skifting, ikke samtidighet, og hvert skifte koster tid og nøyaktighet.
• Én ting av gangen, faste blokker med skjermfrie pauser og den tyngste oppgaven om formiddagen er de grepene som gir mest.
• Er problemet nytt og vedvarende, følges av hukommelsesbesvær eller går ut over jobb og hverdag, bør du få det undersøkt hos fastlegen.