Hukommelse og hjernetrim: hva som faktisk virker

Hukommelsen kan trenes, men ikke helt slik de fleste tror. Hjernetreningsspill gjør deg god til spillet du spiller, og dokumentasjonen for at ferdigheten smitter over på hverdagshukommelsen er svak. Det som derimot har god dokumentasjon, er fysisk aktivitet, nok søvn, å lære noe virkelig nytt, sosial kontakt og å gjøre noe med hørselen hvis den er blitt dårligere. I tillegg finnes det enkle huskeregler som fjerner en stor del av den daglige irritasjonen over glemte nøkler og navn.

Hva hjernetrening og hjernetrim faktisk gjør

Hjernetrim er blitt en egen bransje. Kryssord, sudoku, kortspill og apper som lover skarpere hode på ti minutter om dagen. Spørsmålet er ikke om du blir bedre av å spille – det blir du – men om du blir bedre til noe annet enn selve spillet.

Her er forskningen påfallende samstemt. Trener du på en bestemt oppgave, blir du klart bedre til akkurat den oppgaven. Fremgangen kan være stor, og den kommer raskt. Men overføringen til andre oppgaver er liten, og til hverdagsoppgaver som å huske hvor du la brillene, er den i praksis vanskelig å påvise. Fagfolk kaller dette overføringsverdi, og det er her de fleste programmene kommer til kort.

Det betyr ikke at kryssord er bortkastet tid. Det er en god vane, det er hyggelig, og det holder deg i gang. Men det bør regnes som tidsfordriv du liker, ikke som et hukommelsesprogram. Skal du bruke tid og penger på hukommelsen, finnes det tiltak med bedre grunnlag.

Det som har best dokumentasjon

Fem forhold går igjen når hukommelse hos voksne studeres over tid. Ingen av dem er raske, og ingen av dem koster mye.

Fysisk aktivitet

Regelmessig mosjon er det enkelttiltaket som står sterkest. Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, gjerne fordelt på flere dager, og gjerne kombinert med noe som gjør deg litt andpusten. Rask gange, sykling, svømming eller hagearbeid teller. Moderat betyr at du kan snakke, men ikke synge.

Effekten er ikke bare på formen. Aktivitet påvirker søvnen samme natt, humøret samme dag og konsentrasjonsevnen i timene etterpå. Det er summen som betyr noe, og en halvtime seks dager i uken er lettere å få til enn tre lange økter.

Søvn

Under søvnen bearbeides og lagres inntrykkene fra dagen. Det er ikke en metafor: sammenhengen mellom søvn og hukommelse er blant de best undersøkte i hjerneforskningen. Kort eller oppstykket søvn gir dårligere innlæring dagen etter, og effekten viser seg raskt.

De fleste voksne trenger sju til åtte timer. Med årene blir søvnen lettere og mer oppstykket, og det er normalt. Det som ikke er normalt, er høy snorking med pustestopp, uttalt søvnighet på dagtid eller å våkne like sliten hver morgen. Det bør du ta opp med fastlegen.

Å lære noe virkelig nytt

Det er forskjell på å gjøre noe du kan, og å lære noe du ikke kan. Å begynne på et instrument, et nytt språk eller en ny håndverksteknikk stiller helt andre krav enn å løse enda en sudoku. Kjennetegnene ved læring som ser ut til å bety noe: den er vanskelig, den varer over måneder, den krever at du gjør feil underveis, og den har en form for progresjon.

Språk og instrument går igjen i studiene, sannsynligvis fordi begge deler kombinerer hukommelse, oppmerksomhet, motorikk og ofte sosialt samvær. Men prinsippet er viktigere enn valget. Velg noe du faktisk vil holde ut i et år.

Sosial kontakt

En vanlig samtale er en krevende oppgave. Du skal holde tråden, huske hva som allerede er sagt, tolke ansikt og tonefall og planlegge ditt eget svar samtidig. Det er vanskelig å konstruere en øvelse som belaster like mange funksjoner på én gang.

Voksne som holder kontakten med andre over tid, klarer seg gjennomgående bedre på hukommelsestester enn de som lever mer isolert. Faste avtaler virker bedre enn løse planer: en ukentlig kaffe, et kor, et verksted, en frivilligvakt. Det som står i kalenderen, blir gjort.

Hørselen

Ubehandlet hørselstap er en av de best dokumenterte enkeltfaktorene for svekket hukommelse hos voksne, og samtidig den som får minst oppmerksomhet.

Sammenhengen er nokså logisk. Når lyden blir utydelig, må hjernen bruke mer kapasitet på å tyde ordene, og har mindre igjen til å lagre innholdet. Du hører at det ble sagt noe, men husker det ikke etterpå. I tillegg blir samtaler i selskap slitsomme, og mange trekker seg gradvis unna nettopp den sosiale kontakten som betyr noe.

Det tar i gjennomsnitt mange år fra hørselen begynner å svikte til folk gjør noe med det. Kjenner du deg igjen i at du skrur opp lyden på TV-en, ber folk gjenta seg, eller synes at alle mumler – be fastlegen om en hørselstest. Det er en enkel undersøkelse.

Huskeregler som virker i hverdagen

Mye av det vi kaller dårlig hukommelse, er egentlig manglende oppmerksomhet i det øyeblikket informasjonen kom inn. Du la ikke merke til hvor du la nøklene, fordi du tenkte på noe annet. Da er det ikke lagringen som svikter – det ble aldri lagret. Disse teknikkene angriper nettopp det.

• Fast plass til faste ting. Én skål til nøklene, ett sted til brillene, ett sted til lommeboken. Alltid samme sted, også når du bare skal innom i to minutter. Dette fjerner problemet i stedet for å løse det.
• Si det høyt. «Nå setter jeg kaffekoppen på hyllen i gangen.» Det høres pussig ut, men å sette ord på handlingen tvinger frem oppmerksomhet i det sekundet det skjer, og det er akkurat det som mangler.
• Knytt navn til et bilde. Møter du en Rose, se en rose for deg. Møter du en Bjørn, se en bjørn. Gjenta navnet én gang i samtalen: «Hyggelig å møte deg, Bjørn.» Et navn du har brukt aktivt, sitter langt bedre enn et navn du bare har hørt.
• Skriv det ned med én gang. Kalender, handleliste og en fast notisblokk ved telefonen. Poenget er ikke å trene hukommelsen, men å avlaste den. Det du slipper å huske, frigjør plass til det du faktisk vil huske.
• Én ting av gangen. Avbrudd er den vanligste årsaken til at noe glemmes. Legger du fra deg noe mens du snakker i telefonen, husker du det ofte ikke etterpå. Fullfør en handling før du starter den neste.
• Koble nye rutiner til gamle. Medisinen ved tannbørsten, turskoene ved døren, pillene i samme skuff som kaffen. En ny vane fester seg raskere når den henger på en gammel.

Når bør du kontakte lege om glemsomhet?

Å lete etter et ord, glemme en avtale eller gå inn i et rom og lure på hvorfor, er vanlig i alle aldre. Det som er verdt en samtale med fastlegen, er endring over tid – og særlig endring som andre rundt deg legger merke til.

• glemsomheten har blitt tydelig verre i løpet av måneder, ikke år
• du blir usikker på tid, sted eller veien på kjente steder
• du mister tråden i oppgaver du har gjort i mange år
• familie eller venner sier fra at de merker en forskjell
• glemsomheten kom raskt, over noen uker
• den kommer sammen med endret humør, nedstemthet eller nye medisiner

Det finnes mange forklaringer på slike endringer, og flere av dem er det mulig å gjøre noe med. En vanlig legetime med sykehistorie og noen blodprøver er riktig sted å begynne. Går du og lurer, er det bedre å få det undersøkt enn å vente.

Kort oppsummert

• Hjernetreningsspill gjør deg god til spillet. Overføringen til hverdagshukommelsen er dårlig dokumentert.
• Best grunnlag har fysisk aktivitet, sju til åtte timers søvn, å lære noe virkelig nytt over tid, jevnlig sosial kontakt og å ta hørselen på alvor.
• Huskereglene handler mest om oppmerksomhet: fast plass til faste ting, si det høyt, knytt navn til bilder, skriv ned og gjør én ting av gangen.
• Endring over tid som andre også merker, hører hjemme hos fastlegen.

Kjenner du deg mest igjen i at du er sliten snarere enn glemsom, er det et eget spor: tretthet og de årsakene legen ser etter.